Êtes-vous en train de faire des erreurs de posture ? Protégez votre colonne vertébrale !

Votre cou vous fait-il mal après une longue journée de travail ? Ressentez-vous une raideur dans les épaules ou une douleur dans le bas du dos lorsque vous vous levez de votre bureau ? Ces problèmes courants proviennent souvent de mauvaises habitudes posturales que beaucoup d'entre nous développent sans s'en rendre compte. Lorsque vous regardez votre téléphone, travaillez à votre bureau ou dormez dans certaines positions, vous pourriez exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Mais bonne nouvelle : en corrigeant ces erreurs posturales quotidiennes et en apportant de simples changements à votre façon de vous asseoir et de bouger, vous pouvez prévenir la douleur et préserver la santé de votre colonne vertébrale.

Erreurs courantes de posture qui endommagent votre colonne vertébrale

Slumping dans votre chaise

Lorsque vous vous affaissez dans votre chaise, le bas de votre dos se courbe vers l'extérieur au lieu de conserver sa courbe naturelle vers l'intérieur. Cette position exerce une pression supplémentaire sur vos disques vertébraux - les coussins entre vos vertèbres. Avec le temps, ce stress accru peut entraîner des douleurs dorsales persistantes et pourrait même endommager vos disques vertébraux.

Incliner la tête vers l'avant pour regarder les écrans

Le fait de pencher constamment la tête pour regarder votre téléphone ou votre ordinateur portable sollicite les muscles qui soutiennent votre tête. Votre tête pèse environ 10 à 12 livres lorsqu'elle est correctement alignée, mais l'incliner vers l'avant multiplie ce poids sur les muscles de votre cou. Cette tension conduit souvent à une condition appelée «cou de tech," provoquant des douleurs au cou, des maux de tête et une raideur.

Se pencher en avant avec les épaules

Une mauvaise posture des épaules crée une réaction en chaîne dans le haut de votre corps. Lorsque vos épaules s’avancent, certains muscles de la poitrine deviennent trop tendus tandis que les muscles du haut du dos s’affaiblissent en étant constamment étirés. Ce déséquilibre musculaire rend la respiration profonde plus difficile et peut provoquer des douleurs dans le haut du dos.

Croiser les jambes en position assise

S'asseoir en tailleur peut sembler confortable, mais cela désaligne vos hanches. Une hanche est plus haute que l'autre, ce qui oblige votre colonne vertébrale à se courber sur le côté pour compenser. Cette position réduit également le flux sanguin vers vos jambes, ce qui peut contribuer à varices si vous vous asseyez de cette façon régulièrement.

Allongé face contre terre en dormant

Dormir sur le ventre vous oblige à tourner la tête sur un côté toute la nuit, ce qui sollicite les muscles du cou. Cette position rend également impossible le maintien d'un alignement correct de la colonne vertébrale, car le bas du dos est souvent trop cambré. Le résultat est souvent une raideur matinale et des problèmes potentiels à long terme au niveau du cou et du dos.

4 façons de vérifier si vous avez une mauvaise posture

1. Recherchez la marque d'affaissement sur votre chaise

Levez-vous et regardez votre chaise. Voyez-vous une dépression inclinée vers l'arrière sur votre coussin de siège ? Cela montre que vous vous affaissez au lieu de vous tenir droit. Maintenant, asseyez-vous et demandez à quelqu'un de prendre une photo de vous de profil en train de travailler. Vérifiez si votre oreille est directement au-dessus de votre épaule - si elle est en avant, vous avez une « posture de la tête en avant ».

2. Appuyez votre dos contre un mur

Tenez-vous dos contre un mur, en gardant la tête et les fesses en contact avec celui-ci. Pouvez-vous glisser plus d'un doigt entre le bas de votre dos et le mur ? Vos épaules touchent-elles naturellement le mur ou devez-vous les forcer en arrière ? S'il y a un grand espace ou une tension aux épaules, vous avez probablement les épaules arrondies.

3. Repérez vos hanches inégales

Asseyez-vous dans votre position habituelle. Remarquez quelle jambe vous croisez généralement par-dessus l'autre. Maintenant, levez-vous et regardez dans un miroir - une hanche est-elle plus haute que l'autre ? Cette asymétrie provient souvent du fait de croiser les jambes de manière habituelle. Vérifiez également si vos orteils pointent droit devant ou s'ils tournent vers l'extérieur lorsque vous êtes debout naturellement.

4. Vérifiez vos zones de douleur matinales

Faites attention lorsque vous vous réveillez. Une raideur de la nuque d'un côté suggère une mauvaise posture de sommeil. Si votre bas du dos est plus raide ou douloureux le matin que la nuit, votre matelas ou votre position de sommeil pourrait être en cause.

Comment Corriger Votre Mauvaise Posture : Guide Étape par Étape

Ajustez votre poste de travail pour une posture parfaite

Pour soutenir le bas de votre dos, placez un petit coussin ou une serviette roulée derrière lorsque vous êtes assis. Surélevez l'écran de votre ordinateur portable au niveau des yeux utilisant quelques livres empilés - cette solution simple évite les tensions au niveau du cou. Vos pieds doivent reposer à plat, utilisez donc une boîte solide comme repose-pieds si vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez votre souris, téléphone et autres objets fréquemment utilisés à portée de main pour éviter de vous pencher et de tordre votre colonne vertébrale.

Détendez les muscles tendus avec des étirements au bureau

Serrez doucement vos omoplates ensemble, maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez. Ce mouvement aide à réinitialiser vos épaules de leur position voûtée vers l'avant. Tenez-vous dos contre un mur, effectuez des levées de bras lentes pour renforcer les muscles qui maintiennent vos épaules bien alignées. Entre les tâches, rentrez légèrement le menton pour réaligner votre cou - ce petit mouvement aide à prévenir cette position de tête en avant courante lors du travail de bureau.

Tenez votre téléphone et dormez dans des positions sûres pour la colonne vertébrale

Tenez votre téléphone à hauteur des yeux au lieu de le regarder vers le bas - votre cou vous remerciera. Lorsque vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir un bon alignement des hanches et de la colonne vertébrale. Get up from your desk hourly for a brief walk to reset your posture. Créez un rappel simple : chaque fois que vous regardez votre téléphone ou que vous passez une porte, tirez vos épaules en arrière et tenez-vous droit.

Libérez votre dos des douleurs avec des outils simples

Faites rouler une balle de tennis contre vos muscles dorsaux tendus en utilisant un mur pour contrôler la pression. Lorsque la raideur s'installe, essayez la posture de l'enfant : agenouillez-vous, étirez vos bras vers l'avant et étendez doucement votre dos. Pour la tension au niveau du cou, faites lentement rouler votre tête d'un côté à l'autre. Alternez entre des packs de glace pour les douleurs aiguës et la thérapie par la chaleur pour les muscles raides. Ces méthodes de soulagement ciblées fonctionnent pendant que vous adoptez de meilleures habitudes posturales.

Comment aller plus loin dans la correction de votre posture avec un bureau debout

Bien que les corrections de posture que nous venons d'aborder puissent aider à un bureau classique, beaucoup de personnes trouvent qu'un bureau debout offre des avantages supplémentaires pour la santé de leur colonne vertébrale. Voici comment il complète nos solutions précédentes :

Crée un alignement naturel de la colonne vertébrale

Lorsque vous êtes debout, votre colonne vertébrale retrouve naturellement son alignement en forme de S - ce qui est plus difficile à maintenir en position assise, même avec un bon soutien. Cette position répartit uniformément le poids de votre corps le long de votre colonne vertébrale, soulageant la pression sur vos disques vertébraux. La position debout aide également à décompresser vos vertèbres après de longues périodes assises.

Favorise le mouvement dynamique

Contrairement à une position assise à un bureau fixe, un poste de travail debout encourage des mouvements subtils tout au long de la journée. Ces déplacements naturels de poids et changements de position maintiennent vos muscles actifs sans tension. Vous pouvez facilement reculer pour vous étirer, changer de poids ou de position – des mouvements qui complètent les exercices de bureau que nous avons abordés précédemment sans nécessiter de pauses d'étirement dédiées.

Renforce les muscles de soutien

La position debout sollicite des groupes musculaires qui restent inactifs en position assise. Vos muscles des hanches, des jambes et du tronc travaillent ensemble pour maintenir l’équilibre et la posture. Cette activation constante et douce renforce les muscles qui soutiennent un bon alignement de la colonne vertébrale. Avec le temps, cette sollicitation musculaire accrue aide à corriger les déséquilibres développés à cause d’une position assise prolongée.

Transitions entre les positions

Le véritable avantage vient de l'alternance entre la position assise et debout tout au long de la journée. Cette variation empêche qu'une seule position ne crée des tensions. Vous pouvez commencer par de courtes périodes debout après vos routines d'étirement, puis augmenter progressivement la durée à mesure que vos muscles s'adaptent. Cette flexibilité vous permet de choisir la meilleure position pour différentes tâches tout en maintenant une bonne posture.

Protégez votre colonne vertébrale avec une meilleure posture !

Votre colonne vertébrale peut être endommagée par un mauvais alignement, mais il est plus facile que vous ne le pensez de corriger cela. Commencez par aménager votre bureau. Déplacez votre écran et assurez-vous que votre dos est bien soutenu. De plus, gardez vos pieds à plat. Étirez-vous plusieurs fois par jour et faites attention à votre position de sommeil ainsi qu'à la façon dont vous tenez votre téléphone. Essayez un bureau debout to give your back more room to move for extra help. Si vous apportez ces petits changements chaque jour, ils aideront votre colonne vertébrale à rester saine et sans douleur.