アメリカの成人の4人に1人は1日8時間以上を座って過ごし、10人に4人は適度な運動さえも全くしていません。たとえ運動をしていたとしても、職場、バスや電車、自宅で長時間座り続けることは健康を害する可能性があります。オフィスワークへの移行、スクリーンの使用増加、そして座りっぱなしの生活習慣の増加は、心臓病から糖尿病に至るまで、深刻な健康リスクをもたらしています。しかし、現実を直視しましょう。日常生活にもっと体を動かすことで、深刻な健康被害を防ぐことができます。
なぜ私たちはこれまで以上に座っているのでしょうか?
スクリーンはどこにでもある
私たちはテレビを見たり、パソコンで作業したり、タブレットを使ったりして何時間も過ごしています。買い物、銀行取引、友人との会話といった単純な作業は、今では数回のクリックで完了するため、一日を通して動く時間が減っています。
ほとんどの仕事はデスクワークだ
工場や農場といった、人々を活動的にさせてきた労働は、ほぼオフィスワークに取って代わられ、一日中デスクに座り続けるようになりました。リモートワークによって、この状況はさらに一般的になっています。在宅勤務では、交通機関の停留所まで歩いたり、オフィス内を移動したり、会議に出席したりするといった日常的な行動が削減されます。
都市は歩くためではなく、車のために作られている
ほとんどの都市は車中心に設計されており、安全に歩いたり自転車に乗ったりできる場所はほとんどありません。多くの地域では歩道や自転車レーンが整備されていません。かつては歩いていたお店、学校、友人宅などへの短距離の移動でさえ、今では車に乗ることがほとんどです。公共交通機関は環境に優しい一方で、通勤中に座っている時間が増えることも意味します。
座りすぎは心身に悪影響を及ぼす
長時間座っていると心臓の健康が損なわれる
座りすぎは心臓の健康や代謝に影響を及ぼします。長時間座っていると、立ったり動いたりしているときに比べて消費カロリーが少なくなり、体重増加につながる可能性があります。また、長時間座っていると血流が悪くなり、脂肪の処理にも影響を及ぼします。
毎日長時間座っていると腰痛や関節痛につながる
長時間座っていると、背骨や関節に負担がかかります。悪い姿勢で座っていると、椎間板が圧迫され、 腰痛を引き起こすことがよくあります。股関節の筋肉やハムストリングは、運動不足によって硬直してしまいます。多くのオフィスワーカーは、パソコンの使用によって首や肩に問題を抱えています。
長時間座り続けることは精神衛生に影響を与える
研究によると、座っている時間が長くなると、 不安やうつ症状が悪化することが示されています。対面での交流がスクリーンタイムに取って代わられると、孤立感につながる可能性があります。日中を通して定期的に体を動かすことは、気分を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます。
毎日長時間座っていると病気のリスクが高まる
長時間座っていると、血糖値のコントロールとインスリン機能に影響を及ぼし、 糖尿病のリスクが高まります。また、定期的に座っていると、血圧やコレステロール値にも影響を及ぼします。
これらの健康への影響はゆっくりと進行することが多く、最初は目立たないかもしれません。しかし、時間が経つにつれて深刻化する可能性があるため、早い段階でより良い運動習慣を身につけることが重要です。
座っている時間が最も長いのは誰でしょうか?
学生たちは一日の大半を座って過ごしている
日中の学校の授業から夕方の宿題まで、生徒たちはほとんどの時間を座って過ごしています。娯楽のスクリーンタイムは、放課後の活発な遊びの代わりとなっています。多くの学校で短縮されている体育の授業と授業の間の短い休憩時間が、ほとんどの生徒が体を動かす唯一の時間となっています。
オフィスワーカーはめったに椅子を離れない
オフィスワーカーは9時から5時まで座りっぱなしで、立ち上がって歩き回る機会はほとんどありません。テレワーカーは会議室や休憩室に行く必要がないため、さらに長時間座り続けることができます。仕事が終わった後も、帰宅途中や夕方のリラックスタイムにも座りっぱなしです。
ビデオゲーマーとヘビーハイテクユーザーは動かない
ゲームやテクノロジーに何時間も費やす人は、長時間座り続ける傾向があります。ティーンエイジャーや大人も含め、コンピューターやゲーム機で遊ぶ人は多く、ほとんどの人が時間を無駄にし、何時間も休憩なしに座り続けていると答えています。
通勤者は移動中に何時間も座っている
通勤時間が長い人は、座っている時間が長くなります。車、電車、バスで通勤する人は、一日の始まりと終わりにかなりの時間を座っているのが一般的です。1時間以上通勤する人は、普段は座りっぱなしの仕事に2時間以上も座っている可能性があります。
座っている時間を分割するためのシンプルな解決策
1. デスクで30分ごとに5分間の休憩を取る
スマートフォンは、あなたの運動の味方です。30分ごとにアラームを設定して、立ち上がってストレッチするリマインダーとして活用しましょう。電話中は、ワークスペース内を歩き回ってみましょう。このちょっとした変化で、通常の勤務時間で最大45分の運動時間を追加できます。仕事の合間に、別の階のトイレへちょっと行ったり、小さな水筒に水を補充したりするだけで、一日中アクティブに過ごせます。
2. 毎日2時間、人間工学に基づいたスタンディングデスクに切り替える
リモートワーカーは最小限の労力でホームオフィスを一新できます。キッチンカウンターにノートパソコンを置けば、 1日数時間、人間工学に基づいたスタンディングデスクとして使えます。あるいは、より柔軟な働き方を求めるなら、高さ調節可能なスタンディングデスクに投資するのも良いでしょう。ビデオ会議の合間には、洗濯物の仕分け、食器洗い機へのセット、片付けなど、家事を手軽にこなす絶好の機会です。キッチンテーブルにランチスペースを設けておけば、定期的にデスクから離れることができます。
3. 通勤時は1駅早く降りる
毎日の通勤には、未開拓の運動のポテンシャルが秘められています。職場前の終点が、朝の短い散歩の新たな出発点になるかもしれません。駐車場では、一番奥のスペースが、より多くの歩数を得るチャンスとなります。公共交通機関を利用している方は、バスや電車の中で立っている間に、軽い運動をする時間を見つけるかもしれません。天気が良ければ、週に一度、自転車で通勤すれば、ルーティンに変化が生まれます。
4. 30分ではなく25分の会議を始める
企業は運動をサポートする上で重要な役割を果たします。5分間の休憩を組み込んだ会議スケジュールは、誰もがストレッチや体を動かす時間を確保します。高さ調節可能なデスクスタンドは、わずかな投資ですが、従業員が一日を通して座ったり立ったりを交互に行うことを可能にします。ランチタイムのウォーキンググループは、社交の時間を活動的な時間へと変え、身体と職場のつながりを強化します。
座っている時間を分割することの利点
体を動かすことで日々の作業が楽になる
1時間おきくらいに起きると、気分が本当に変わります。モニターを見つめ続けて凝り固まった首がほぐれ始めます。アパートの階段を上っても息切れしなくなります。子供のおもちゃを取りにかがんでも、腰が痛くなりません。一日中体を動かして体をほぐしていれば、車から食料品を運び込むのもそれほど苦痛ではなくなります。
仕事の効率が上がります
昼食後の眠い午後の時間は、何か活動を取り入れることで乗り越えやすくなります。少し散歩をすれば、午後の会議にも参加しやすくなります。ウォータークーラーまで少し歩けば、メールの返信もスムーズになります。デスクから数分間離れた方が、問題解決が早くなると感じる人も多いでしょう。
小さな変化が健康をサポート
一日を通して定期的に体を動かすことは、大きな効果をもたらします。エレベーターではなく階段を使う、電話をしながら歩く、ビデオ通話中は立つなど、こうした小さな行動は健康維持に役立ちます。他の良い習慣と組み合わせることで、これらの運動は日々の活動に必要な体力とエネルギーを維持するのに役立ちます。
夕方の気分が良くなる
座っている時間が減ると、仕事後の気分も良くなります。家に帰っても疲れているのではなく、夕食を作ったり、子供たちと遊んだりするエネルギーが湧いてきます。週末のガーデニングや買い物などのアクティビティも、平日ずっと座りっぱなしで体が痛くなければ、もっと楽しく過ごせます。また、日中に活動的だった人は、睡眠の質も良くなります。
立ち上がって動きましょう - あなたの健康はそれにかかっています!
座る時間を減らすことは、医師の勧めに従うことではなく、日常生活を改善することです。大きな変化である必要はありません。1時間に数分の体の動きから始め、作業の合間に休憩を取ったり、電話の途中で立ったりしてみましょう。少しでも体を動かすことで、心臓を守り、体を鍛え、頭を研ぎ澄まし、気分を高めることができます。現代のライフスタイルでは座ることが当たり前になっていますが、体を動かすかどうかはあなた次第です。